contactscience.org – Makanan nabati dengan asam lemak omega-3 merupakan nutrisi esensial yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung, otak, dan sistem saraf. Karena tubuh manusia tidak memproduksi omega-3 dalam jumlah memadai, asupan harian harus dipenuhi dari makanan.
Selama ini, ikan salmon dikenal luas sebagai sumber utama omega-3, terutama jenis EPA dan DHA. Namun, penelitian dan panduan gizi terbaru mengungkap bahwa ada makanan lain—baik hewani maupun nabati—yang mengandung omega-3 dalam jumlah serupa atau bahkan lebih tinggi dibandingkan salmon.
“Baca juga : Jenis Karbohidrat Lebih Berbahaya dari Gula untuk Anak”
Kenari: Sumber Omega-3 Tertinggi dari Tanaman
Kenari merupakan kacang pohon yang unggul dalam kandungan ALA, salah satu jenis omega-3. Satu ons kenari mengandung sekitar 2.500 mg ALA, melampaui kandungan omega-3 dalam porsi salmon yang setara. Menurut Sharniquia White, MS, RDN, LDN, “Kenari sangat fleksibel dalam penggunaan—bisa sebagai camilan, topping salad, atau bahan campuran makanan manis dan gurih.”
Biji Chia: Alternatif Nabati Padat Nutrisi
Biji chia adalah pilihan tanaman lain yang menawarkan kandungan omega-3 tinggi. Satu sendok makan chia mengandung lebih dari 1.500 mg ALA. Wendy Bazilian, DrPH, RDN, menyebut bahwa chia sangat cocok untuk diet fleksibel karena mudah dipadukan dengan hidangan seperti smoothie, puding, atau roti gandum. “Minyak chia juga kaya ALA dan cocok sebagai dressing,” tambahnya.
Ikan Makarel: Kaya EPA dan DHA, Hemat Biaya
Makarel menempati posisi teratas dalam kategori ikan laut dengan omega-3 tertinggi, mengandung sekitar 5.130 mg per 100 gram. Dibanding salmon, makarel bukan hanya lebih murah tetapi juga menyediakan kombinasi EPA dan DHA dalam jumlah optimal. Ini menjadikannya pilihan bijak bagi konsumen yang ingin meningkatkan asupan omega-3 tanpa menguras dompet.
Ikan Haring: Pilihan Laut Lain yang Tak Kalah Bergizi
Meskipun kurang populer, haring kaya akan EPA dan DHA, serta antioksidan seperti vitamin E dan vitamin D. Kandungan selenium pada haring juga mendukung daya tahan tubuh. Profil nutrisi ini membuat haring layak masuk dalam daftar makanan harian, terutama bagi mereka yang mencari variasi ikan selain salmon.
Biji Rami: Seimbang Antara Omega-3 dan Omega-6
Tiga sendok makan biji rami memberikan sekitar 2.000 mg ALA. Biji ini tidak hanya menawarkan omega-3, tetapi juga protein, serat, dan mineral seperti magnesium dan zat besi. Rasio omega-3 dan omega-6 dalam biji rami tergolong ideal untuk menjaga keseimbangan asam lemak dalam tubuh. Tekstur dan rasa biji rami cocok untuk ditambahkan ke yogurt, oatmeal, atau adonan kue.
“Baca juga : Megawati Hadiri Akad Nikah Naik Volkswagen Putih dengan Ibunda”
Salmon tetap merupakan pilihan sehat yang kaya omega-3, namun bukan satu-satunya. Makanan nabati seperti kenari, chia, makarel, haring, dan biji rami menawarkan alternatif bergizi yang sama kuatnya. Bagi vegetarian atau mereka yang ingin memperluas sumber nutrisi, keberadaan makanan nabati tinggi omega-3 adalah kabar baik. Mengombinasikan berbagai sumber ini dalam pola makan seimbang akan membantu menjaga fungsi kardiovaskular, otak, dan kekebalan tubuh dengan optimal.
